Les exercices composés sont ceux qui touchent plusieurs muscles et vous aident à développer une force sérieuse en peu de temps. Mais ces exercices sont difficiles et nécessitent du temps pour les perfectionner. C'est pourquoi la plupart des gens s'en abstiennent et optent pour des mouvements d'isolement faciles. Mais si vous souhaitez gagner en force et développer une masse musculaire sérieuse, celles-ci devraient faire partie de votre programme d'entraînement, surtout si vous êtes débutant. Aujourd'hui, nous allons vous guider à travers les meilleurs exercices composés sur lesquels vous devez vous concentrer pour construire un physique fort et athlétique.
1] Presse à banc plat
Comment faire:
Allongez-vous sur un banc plat, la poitrine sortie, les épaules en bas et en arrière légèrement arquées, les fesses sur le banc et les pieds à plat sur le sol.
Tenez la barre à l’aide d’une poignée qui doit être plus large que vos épaules.
Amener la barre au niveau de la poitrine pendant l'inhalation
Poussez la barre vers le haut tout en expirant et essayez de serrer les muscles de votre poitrine.
Focus Muscles:
Major Pectoralis
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Deltoïde antérieur
2] squats
Comment faire:
Installez la barre dans la grille et placez-la sur vos pièges.
Tenez la barre fermement et regardez bien la tête haute.
Avec la charge complète sur vous, reculez et placez les deux pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus selon votre confort.
Commencez le mouvement en prenant vos fesses en arrière et continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Poussez le poids vers le haut et visez à garder votre dos dans une position neutre ou arquée tout le temps.
Focus Muscles:
Quadriceps
Ischio-jambiers
Les adducteurs
Fessiers
Spinaux
Rectus Abdominis
3] soulevé de terre
Comment faire:
Installez la barre avec des poids sur le sol, placez-vous face à la barre avec vos jambes à la largeur des épaules, gardez votre cœur contracté et dos légèrement arqué.
Commencez le mouvement en articulant vos hanches, pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et attrapez la barre en utilisant une prise en main et une prise en main inférieure.
Essayez de soulever la barre en poussant vos pieds dans le sol, puis contractez le dos à la partie supérieure du mouvement.
Essayez de serrer les fessiers à la fin du mouvement.
Focus Muscles:
Quadriceps
Ischio-jambiers
Spinaux
Fessiers
Trapezius
Rectus Abdominis
4] Presse militaire
Comment faire:
Asseyez-vous / tenez-vous avec le dos droit, tenez la barre avec vos poignets avant.
Poussez la barre vers le haut en mouvement contrôlé.
Abaissez lentement la barre, reposant à nouveau sur vos épaules.
Focus Muscles:
Deltoïde antérieur
Trapezius
Deltoïde Médial
Triceps Brachii
Supraspinatus
Les pectoraux supérieurs
Serratus Anterior
5] Bent Over Row
Comment faire:
Tenez-vous debout avec un dos arqué, les jambes légèrement pliées et tenez la barre à l'aide d'une poignée qui peut être plus large que la largeur des épaules
Tirez la barre vers les abdominaux supérieurs ou les pectoraux inférieurs, essayez de tirer avec vos coudes pour vraiment toucher les lats.
Descendez lentement la barre et répétez le mouvement sans perdre votre forme.
Focus Muscles:
Latissimus Dorsi
Teres Major
Rhomboïdes
Trapezius
Brachioradialis
Deltoïde postérieur
Biceps brachial
Rectus Abdominis
Brachialis
Spinaux
6] Rangée droite
Comment faire:
Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules, saisissez la barre avec une prise en main.
Tirez la barre jusqu'au niveau des épaules en soulevant les coudes le plus haut possible, éventuellement jusqu'à votre menton.
Abaissez la barre lentement pour engager les muscles efficacement.
Focus Muscles:
Trapezius
Biceps brachial
Scapula du Levator
Brachialis
Deltoïdes
Spinaux
Fessiers
Rectus Abdominis
7] Trempettes
Comment faire:
Accrochez-vous à des barres parallèles avec vos bras complètement tendus, gardez votre poitrine à l’écart et les épaules en arrière pour éviter toute blessure.
Pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de la barre.
Prolongez les coudes et expirez.
Focus Muscles:
Major Pectoralis
Brachialis
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Deltoïde antérieur
8] Pull-Ups
Comment faire:
Accrochez-vous à une barre en utilisant une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
Essayez de tirer votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche la barre, tout en serrant vos lats
Abaissez-vous lentement pour augmenter le temps sous tension sur les muscles cibles.
Focus Muscles:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
Trapezius
Teres Major
Brachialis
Biceps brachial
Majeur rhomboïde
Rhomboïde mineur
Sans une base solide, vous ne pouvez pas vous attendre à construire quelque chose de fort, de même à construire un physique solide dont vous avez besoin pour vous préparer à exécuter les exercices avec une force suffisante. Des exercices composés vous aident à construire cette base pour que votre corps se développe lors des exercices d'isolement. Nous vous suggérons de laisser tomber vos exercices d'isolement pendant un certain temps et de vous efforcer de perfectionner ces exercices composés, puis d'exercer toute votre force sur vos séances d'isolement pour augmenter vos gains.