Développer un ensemble impressionnant de biceps Ouvre une nouvelle fenêtre. vous devez cibler les muscles sous tous les angles. C'est vrai, nous avons dit muscles . Le biceps brachial (têtes longues et courtes), ainsi que la tête médiale et les brachioradialis (avant-bras) doivent tous recevoir un amour (coriace et exténuant) pour que vous puissiez réaliser des armes qui attirent l'attention. Ouvre une nouvelle fenêtre. . Comment tu fais ça? Avec un exercice approprié Ouvre une nouvelle fenêtre. sélection et rotation, et modification constante de choses comme la vitesse de repérage, les poids Ouvre une nouvelle fenêtre. utilisé, et ensembles terminé.
«Généralement, six à huit représentants sont pour la force, et 10 à 12 représentants sont suggérés pour le maintien musculaire afin de maintenir les tendons forts et en bonne santé», a déclaré Franklin Antoian, ACE Certified Personal et fondateur de iBodyFit.com . . «Avec les tempos, l'exécution plus rapide des répétitions peut vous permettre d'accomplir votre entraînement plus rapidement tout en élevant votre fréquence cardiaque et en brûlant plus de calories. L'utilisation de tempos plus lents vous permet d'utiliser plus de fibres [musculaires] et de moins compter sur la quantité de mouvement. ”
Nous avons demandé à Antoian de nous expliquer les avantages d’une poignée de boucles que vous pouvez utiliser ou non dans votre répertoire. Nous lui avons également demandé d'éviter les explications relatives à l'exécution dans le sens long du temps car, en général, les boucles sont exécutées de la même manière: maintenez vos bras à vos côtés, vos coudes près du corps et pliez votre bras lorsque vous portez le poids sur votre épaule. une nouvelle fenêtre. .
Voici 7 exercices de curling à intégrer à votre entraînement de biceps.
1. inclinaison haltère curl
Ajustez un banc à un angle de 45 degrés et laissez pendre vos bras vers le sol. Garder votre dos à plat sur le banc éliminera votre capacité à utiliser votre élan. «Gardez vos bras près de votre corps pendant que vous vous courbez vers l'épaule», explique Antoian. "Permettre à vos bras de fuser pendant que vous courbez recrute plus de muscles de l'épaule et peut entraîner des blessures."
2. Marteau Curl
3. Barbell Curl
4. 21
Vous divisez les boucles en trois séries de sept pour un total de 21 répétitions. «Faites-les d'abord dans votre entraînement», explique Antoian. «C’est un bon bâtisseur de masse dans la mesure où ils touchent tous les angles du biceps… mais ils sont aussi épuisants.» Les débutants devraient faire deux séries et en ajouter davantage à leur guise.
5. Concentration Curl
Fait debout ou assis, cette boucle d'isolement est censée être réalisée délibérément lente et contrôlée. "Je suggère de les faire assis pour que vous donniez 100% de votre énergie à la boucle", suggère-t-il. «Appuyez votre coude sur votre genou, prenez deux secondes pour la phase concentrique de la levée et quatre secondes pour la phase excentrique de la levée. Vous n'essayez pas d'exécuter des répétitions rapides et des calories; votre objectif est de construire votre pic de biceps. "
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Saisissez la barre BodyStrong avec une prise en pronation et soulevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux. «Vous allez toucher une grande partie des brachioradalis lorsque vous effectuez des boucles inversées, raison pour laquelle elles sont parfois appelées boucles de l'avant-bras», explique Antoian. "Ils aideront également à développer l'extérieur de votre biceps."
7. Courbure du câble à poulie haute
Branchez deux attaches de câble à une station de câble. Tenez-vous au milieu de la station et tenez les câbles à deux mains pour former un «T» avec votre corps. «Prenez les poignées, placez-vous en position de fente et gardez vos coudes stables et vos bras à un ange à 45 degrés pendant que vous vous courbez vers votre tempe», dit Antoian. La cible: la longue tête.
