Le développé couché est considéré comme une méthode supérieure pour améliorer la force musculaire. En effet, même s’il est destiné à cibler des groupes musculaires particuliers, il agit sur l’ensemble du corps et implique tous ses mouvements.
Un ensemble de presse de banc de base comprend un banc de musculation, une barre à disques et un ensemble de poids. Le poids d'une barre d'appui au banc est d'environ 20 kg et, pour un débutant, il est recommandé d'utiliser d'abord une représentation plus légère, telle qu'un tuyau en PVC. Cela vous permettra d'apprendre la technique appropriée avant de passer au banc de presse avec des poids.
Les experts en conditionnement physique conseillent également aux débutants d’avoir un partenaire d’entraînement, qui fera office de guide. Un observateur est là pour vous aider en tant que leveur à commencer l'exercice, mais pas pendant l'entraînement réel. Ils vous aideront à reprendre du poids et à éviter toute blessure en vous regardant vous entraîner.
Conseils pour le débutant Bench Press
Il est à noter que les blessures d’entraînement les plus courantes sont dues à des défauts tels que: ne pas garder son corps serré, poids sur la poitrine, reps incomplets, mauvaise forme et posture.
Une routine de banc d'essai efficace comportera les étapes suivantes:
Garder votre corps serré
Cela fait partie intégrante de la routine du développé couché, car il vous offre une base compacte qui vous donnera plus de puissance pour l’entraînement ascendant. Il stabilise votre corps et vous prépare à l'ascenseur.
Votre cou, le haut du dos et les fesses ne doivent pas se décoller du banc de fitness, de manière à provoquer une courbure du bas du dos. Cela donne à votre corps une gamme complète de mouvements pendant l'exercice et contribue directement à votre force globale.
Serrez vos épaules ensemble tout en soulevant votre poitrine au bar. Vos tibias doivent être placés verticalement sous vous, les pieds fermement plantés de chaque côté du banc. La combinaison de ces éléments vous permettra effectivement de générer plus de puissance et de dynamiser l’ascenseur.
Obtenir la bonne prise sur le bar
Avoir une bonne connaissance de la manière de tenir la barre vous aidera à éviter les blessures aux articulations ou à votre corps causées par la chute d’une barre. Le type de prise est également important car il affectera le muscle exercé.
Une poignée large est principalement utilisée par les dynamophiles, car elle leur permet de soulever plus de poids. Cependant, pour un débutant, une prise plus étroite est recommandée, car elle rend vos avant-bras plus verticaux et constitue le mouvement le plus sûr pour renforcer votre force.
Les poignées larges ou étroites sont une préférence personnelle, mais il est important de maintenir les avant-bras verticaux perpendiculaires au sol lors du levage. Cela garantit un mouvement constant de haut en bas avec une ligne de support solide.
Il est également conseillé de ne pas opter pour la prise sans heurt sur la barre, car cela pourrait endommager vos poignets et autres articulations. La prise en main est dangereuse: vous devriez plutôt la saisir avec votre pouce autour de la barre. La barre doit reposer sur les balles de votre paume, car c’est la position qui vous offre la meilleure adhérence et les poignets verrouillés.
Remplir un représentant
Une séance de presse au banc moyenne est explicitement basée sur le poids soulevé et la force de l'utilisateur. Par exemple, il peut s'agir de cinq séries de cinq représentants chacune, mais cette valeur est déterminée par votre expérience, l'intensité et les conseils de votre entraîneur.
Lorsque vous défaites la barre, elle devrait être précisément au-dessus de vos épaules. D'un mouvement incurvé, abaissez-le vers la partie inférieure de vos clavicules. Le processus d'abaissement et de levage doit être un mouvement contrôlé afin que vous ne laissiez pas tomber la barre sur votre poitrine. Assurez-vous que vos coudes sont à un angle de 45 degrés et ne sont pas éloignés du corps. Cela aidera à garder votre corps tendu et stable.
Une fois vos représentants terminés, demandez à votre observateur de vous aider à remonter la barre si besoin est.
Le développé couché est un élément nécessaire de tout programme d’entraînement en force, car il agit comme un mouvement corporel complet qui renforce la force du haut du corps, ainsi que les muscles et l’équilibre. En resserrant le dos, les jambes et les hanches pendant le mouvement, vous transformez efficacement votre corps en une base solide.
Pour les débutants, il est conseillé de ne pas s'entraîner seul. En effet, la plupart des mouvements dans le gymnase peuvent être dangereux, en fonction du degré de complexité ou du poids soulevé. Avoir quelqu'un à surveiller pour vous et votre forme pendant la session ajoutera de la justesse et de la motivation à l'exercice.