Aujourd'hui, nous allons nous attaquer au dos: la chaîne postérieure qui vous donne non seulement la largeur d'un bodybuilder mais vous aide également à corriger votre posture et au fait que ces muscles sont littéralement utilisés tout au long de la journée, vous ne pouvez simplement pas sauter l'entraînement du dos, que vous soyez assis, debout, marcher, ramper ou dormir, les muscles du dos sont toujours engagés et le fait de ne pas les entraîner de manière régulière et efficace peut entraîner divers problèmes posturaux et des blessures qui peuvent vous aliter longtemps.
Le problème avec la plupart des leviers novices est que s’ils ne peuvent pas voir un muscle, ils pensent qu’il est inutile de les entraîner et c’est pourquoi ils continuent à entraîner les muscles antérieurs: thorax, biceps, triceps, épaules mais dos Si vous n’obtenez pas l’attention qu’elle mérite, les muscles ischio-jambiers subissent également le même sort dans la plupart des cas. Donc, si vous êtes un de ces gens, nous sommes ici pour modifier votre approche pour de bon et pour que cette chaîne postérieure soit synchronisée pour vous. Nous allons vous guider à travers un entraînement de dos que les leviers débutants à intermédiaires peuvent suivre afin de gagner une masse importante dans le dos:
1] Pullups [4 sets, reps jusqu'à échec]:
Les exercices du roi du haut du corps et l’un des meilleurs mouvements de poids corporel pour frapper plusieurs muscles à la fois et gagner une certaine force, l’objectif principal de cet exercice est de vous concentrer sur le muscle lat et de vous aider à vous donne ce look V-Taper, en même temps frappe les bras, les deltoïdes arrière et les pièges dans une certaine mesure. Nous entamerons la séance d'entraînement avec 4 séries de représentants autant que vous pourrez faire jusqu'à ce que vous n'arriviez pas à établir cette connexion esprit-muscle et à construire une base solide pour la séance d'entraînement.
Comment faire:
> Prenez la barre à l'épaule ou un peu plus fort et bloquez-vous
> Essayez de réunir vos omoplates tout en vous rapprochant du bar
> Optez pour toute la gamme de mouvements, pas de kipping, pas de triche et allez au maximum de l'effort
Maintenant, si vous êtes quelqu'un qui a du mal à faire trop de tractions ou même si vous ne pouvez tout simplement pas en faire une, cela ne signifie pas que vous devriez éviter de le faire, tout le monde doit commencer quelque part et c'est ce que vous allez faire. faire:
> Stan sur un banc sous la barre pour pouvoir le saisir et se placer en première position
> Et à partir de là, uniquement les représentants négatifs
> Descendez le plus lentement possible et construisez d’abord une force excentrique
> Puis à nouveau avec l'aide du banc, répétez les reps négatifs
> Allez autant de représentants que possible et dans quelques semaines, vous serez en mesure de maîtriser le déménagement
Si vous ne vous mettiez pas au défi, vous ne grandiriez pas.
2] Mouche pliée sur le dos [4 sets, 15-20 répétitions]:
De la lourde charge de travail liée aux tractions, nous passons maintenant à la plus légère, avec une mouche coudée dans le dos, pour isoler les muscles du haut du dos et vous aider à obtenir un aspect aussi large.
Comment faire:
> Prenez des haltères plus légers
> Pliez légèrement les jambes, maintenez le tronc engagé et maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre.
> Tirez les haltères vers l'arrière tout en serrant vos omoplates et essayez de sentir la brûlure et passez au travers des représentants sans perdre votre forme, même si vous avez l'impression d'abandonner.
3] Bent Over Barbell Rows [4 ensembles]:
Nous passons donc à nouveau au mouvement lourd avec des rangées superposées de Barbell, un constructeur de masse classique pour le dos, hautement recommandé par le grand Arnold, de sorte que nous ne pouvons tout simplement pas défier sa sagesse.
Comment faire:
> Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les jambes, maintenez le centre engagé et maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre
> Prise sur le bar: paumes tournées vers l'extérieur
> Laissez la barre pendre le plus possible pour sentir l’étirement dans les lattes
> Tirez la barre et pressez les omoplates
> 10-15 reps pour les 3 premiers sets
> Et pour le dernier, nous allons faire une série de tâches: divisez votre poids en 3 à 4 plaques plus légères et empilez-les, enlevez une plaque toutes les 5 répétitions et continuez jusqu’à échec sur le dernier jeu de plaques. Mais ne perdez pas la forme
4] Une rangée d'haltères au bras [3 ensembles de chaque côté, représentants jusqu'à l'échec]:
Nous revenons à la partie isolation et frappons correctement les lattes, un geste efficace pour établir cette connexion esprit-muscle et presser ces lattes dans une amplitude de mouvement naturelle.
Comment faire:
> Une jambe sur le banc et une sur le côté, placez votre dos parallèlement au banc
> Soulevez l'haltère du sol et maintenez-le aussi bas que possible pour sentir l'étirement dans le muscle
> Tirez l’haltère vers l’arrière, faites comme si vous alliez commencer une tondeuse à gazon et essayez de tirer votre coude vers l’arrière et serrez les lattes de façon optimale
> Une fois terminé avec un côté, il suffit de passer de l’autre côté sans repos et de maintenir la tension
5] Rangées de câbles assis [3 sets, reps jusqu'à échec]:
Pour la touche finale, nous passons aux rangées de câbles assis. Tous les exercices lourds ayant été effectués, votre dos sera déjà fatigué. Il ne vous reste plus qu'à sentir la pression sur celui-ci.
Comment faire:
> Placez vos pieds sur le repose-pieds en pliant légèrement les genoux.
> Maintenez le noyau serré, tirez les omoplates vers l'arrière, maintenez la colonne vertébrale à la verticale du siège et sentez l'étirement des lattes
> Reculez en vous concentrant sur les coudes
> Ne va pas en arrière, stabilise ton dos et continue de tirer des coudes.
