Ensembles géants
Faites chaque exercice de chaque séance d’entraînement consécutivement, le seul repos étant le temps nécessaire pour passer à l’exercice suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, vous avez terminé un jeu géant. Faire 3-4 de ces ensembles géants Ouvre une nouvelle fenêtre. par séance d'entraînement.
Squats étendus
Cette technique est un moyen d’étendre un ensemble typique (c’est-à-dire de compléter plus de répétitions) en passant de la version la plus difficile d’un exercice à une version plus simple. Par exemple Ouvre une nouvelle fenêtre. , les squats avant sont plus durs que les postérieurs, de la même manière que les squats rapprochés sont plus durs que les squats larges. Donc, une façon de prolonger un ensemble de squats est de commencer par les squats avant rapprochés, puis de passer à des squats larges avant, puis de supporter le poids et de passer immédiatement aux squats rapprochés, puis de finir avec des squats larges, c’est un ensemble étendu.
Cela facilite essentiellement le poids à lever à chaque changement de position successif. Ouvre une nouvelle fenêtre. , vous permettant de continuer à faire plus de répétitions totales par série. Cela permet non seulement de s'entraîner avec plus d'intensité. Ouvre une nouvelle fenêtre. , mais le changement de position du corps ouvre une nouvelle fenêtre. augmente le nombre de fibres musculaires ciblées dans chaque groupe musculaire spécifique.
Pour effectuer une série étendue de squats, choisissez d’abord un poids qui vous limite normalement à 4-5 répétitions sur le squat avant serré (même si vous ne tentez pas plus de 3-4 répétitions). Pour chaque changement de mouvement de l'exercice pour cet ensemble étendu, vous tenterez 3 à 4 répétitions. Ne faites pas plus de quatre répétitions par exercice, à l’exception du dernier mouvement de la série étendue. Vous pouvez travailler à l'échec Ouvre une nouvelle fenêtre. sur le dernier exercice de tous les ensembles étendus. Étant donné que vous ferez quatre changements d’exercice par groupe étendu sur le squat, vous totaliserez environ 12 à 16 répétitions. Donc, vous utilisez essentiellement un poids sur chaque mouvement de squat qui convient le mieux aux gains de force, mais à la fin du jeu étendu, le nombre total de répétitions effectuées par le groupe de muscles se situe dans la plage optimale pour la croissance et la déchiré. Reste entre des ensembles étendus Ouvre une nouvelle fenêtre. pendant 3-4 minutes. Effectuer entre 3 et 4 séries pour chaque série étendue.
C'est une technique d'entraînement extrêmement avancée car elle implique un poids lourd avec très peu de repos.
5-10-20 Entraînement
5-10-20 L’entraînement est une méthode qui vous permet d’effectuer trois séries par exercice avec des représentants spécifiques. Ouvre une nouvelle fenêtre. sur chaque ensemble. La première série est terminée pour seulement cinq représentants. C'est une bonne plage de repères pour augmenter la force musculaire. La deuxième série est faite pour 10 répétitions. C'est la plage de repères idéale pour la construction de masse musculaire. Le dernier ensemble est fait pour 20 représentants. Cette gamme de reps améliore l'endurance musculaire et peut aider à réduire la graisse corporelle.
La combinaison de ces trois plages de répétition vous donne un programme qui entraîne les muscles dans tous les aspects nécessaires pour les rendre gros et minces. Ouvre une nouvelle fenêtre. , et fort.
Ensembles de vitesse
Entraînement de vitesse fixe ouvre une nouvelle fenêtre. est un système dans lequel vous modifiez la vitesse des représentants dans l’ensemble. Vous ferez 15 répétitions par série. Les cinq premières répétitions sont effectuées à un rythme très rapide et explosif (moins d'une seconde). Les cinq répétitions suivantes (répétitions 6 à 10) se font très lentement (5 secondes sur le positif et 5 secondes sur le négatif). Les cinq dernières répétitions sont effectuées à un rythme normal (ou environ 1 à 2 secondes sur le positif et le négatif). En raison de l'intensité Ouvre une nouvelle fenêtre. de ce régime, vous choisirez un poids que vous pourriez normalement faire avec 20 à 25 répétitions.
En combinant des représentants rapides, des représentants lents Ouvre une nouvelle fenêtre. et les représentants normaux dans chaque série, vos avantages sont triples: vous récoltez des augmentations de force et de masse et diminuez la graisse corporelle.
Les représentants rapides, comme tous les mouvements explosifs, construisent de la puissance Ouvre une nouvelle fenêtre. , ou la capacité à générer de la force très rapidement. Les représentants rapides font également appel aux fibres à contraction rapide, sujettes à la croissance. Les représentants lents développent leur force en maintenant les muscles sous tension pendant une période prolongée. Plus ils doivent supporter le poids longtemps, plus ils sont endommagés et donc plus ils développent de muscles. Et terminer chaque série avec les répétitions normales sert à augmenter l'endurance musculaire. Parce que vous faites 15 répétitions sans arrêt sur plusieurs sets, vous allez également faire un peu d'entraînement cardio et graver de la graisse corporelle.
21s
Il s'agit d'une méthode de formation avancée. Ouvre une nouvelle fenêtre. ça va défier Ouvre une nouvelle fenêtre. les muscles de la jambe dans trois mouvements différents Ouvre une nouvelle fenêtre. dans un seul ensemble. Son nom vient du nombre total de représentants par série que vous effectuez avec cette technique de formation. Dans chaque série, vous faites un total de 21 représentants, mais en trois séries distinctes de sept représentants. Vous avez peut-être déjà utilisé cette technique sur des boucles.
Vous faites sept représentants dans la première moitié de la plage de mouvement, sept représentants dans la seconde moitié, puis sept représentants dans toute la plage de mouvement. En prenant comme exemple la flexion des jambes, vous commencez avec les jambes complètement étendues, les chevilles placées sous les coussinets de cheville. Tout d’abord, vous courbez le poids sept fois au point que votre jambe
